Dr. Kadınca Sağlık-Kadın-Moda Sitesi

Mükemmel Bacaklar İçin Evde Yapabileceğiniz Egzersizler

01.06.2019
168
Mükemmel Bacaklar İçin Evde Yapabileceğiniz Egzersizler
Content Protection by DMCA.com

Spor salonuna gitmeye vaktiniz mi yok? Spor salonuna gitmek zor mu geliyor yada spor salonlarına ödediğiniz maliyetten mi kaçıyorsunuz?Tüm bunları geride bırakın. Spor salonuna gidemediğiniz için zayıf, güçsüz ve çelimsiz bacaklara sahip olmak zorunda değilsiniz. Çalışan bir kadınsanız ve çocuklarınız var ise tek çare evde spor yapmak. Evde hazırlayacağınız egzersiz programı ile güçlü bacaklara sahip olabilirsiniz. Her gün düzenli egzersiz ile sağlam kafa sağlam vücutta bulunur sözünün ne kadar doğru olduğunu anlayacak ve sadece vücudunuzu değil zihninizi de geliştirmiş olacaksınız.

Bacak Kası Nasıl Yapılır

Bacaklarımızdaki veya vücudumuzun herhangi bir yerindeki kaslar, vücut hareket ettiği zaman lifleri parçalar ve bu şekilde oluşur. Biraz dinlendiğinizde lifler gelişir, büyür ve daha güçlü bir hale gelir. Böylece daha güçlü bacaklara ve kaslara sahip olabilirsiniz. Herhangi bir spor aleti ,halter veya spor salonlarındaki makineler kaslarınızı gerebilir ama unutmamak gerekir ki evinizin içindeki eşyalar; kanepeler,tencereler vs bunlar da bacak kası yapmazını sağlayabilir hatta ve hatta kendi vücut ağırlığınız dahi bu işe yarar. 24 saat bacaklarınız sizi taşıyarak da bir nevi egzersiz yapmış oluyor.

Bacaklarınızı güçlendirmek ve kas yapmak için ne yaparsanız yapın düzenli yapmanız gerekiyor. Haftada en az 3 defa bacaklarınız için egzersiz yapmanız gerekiyor. Bu egzersiz programına mutlaka kaslarınızın kendi kendini onarması için 24 saat bırakın. Bu süre zarfında kaslarınızın büyümesini ve onarılmasını sağlayacaksınız. Aşağıda sizin kaslarınızı güçlendirebilmeniz için hazırladığımız egzersizler bulunuyor. Bu egzersizlerin en az 3 tanesini kendi egzersiz programınıza dahil etmelisiniz. Daha güzel ve hızlı sonuç alabilmeniz için hepsini de dahil edebilirsiniz.

Goblet Squat

Çömelerek yapılan bu egzersizde vücudunuzun merkez ağırlığını bacaklarınıza yüklemiş olursunuz. Çömelme sırasında bacak kaslarınız aktif olarak çalışır. Ön bacak kaslarınız ve kalça kaslarınız aktif olarak çalışıyor ve bu hareketi yaparak bacaklarınızın yanında kalçanızı da şekillendirebiliyorsunuz. Bu egzersizi yaparken bacaklarınızı omuz hizasında açmanız gerekiyor. Elinize bir halter veya ağır cisim alarak daha etkili bir sonuç elde edebilirsiniz. Bu cismi göğüs hizasında tutun. Kalçalarınızı yere paralel konumlandırmanız gerekiyor. Bunun için de dizlerinizi bükün ve aşağı doğru çömelin. Kalçalarınız yere paralel konuma geldiğinde durmanız gerekiyor. Bacak eklemlerine de çok fazla yük vermemek için daha fazla çömelmeyin. Bu hareketi 15 defa 3 set halinde yapabilirsiniz. Sağlığınız için her setin arasına en az 30 saniye dinlenme molası ekleyin.

Walking Lunge Hareketi:

Herhangi bir ekipmana ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz lunge hareketi squat ile kıyaslanırsa daha etkili bir harekettir. Bacak kaslarınız, üst bacağınızı ,baldırlarınızı ve kalçanızı müthiş şekilde çalıştıran bu hareketi zevkle yapacaksınız. Başlangıç pozisyonu olarak elinize bir dambıl alıyorsunuz ve ayaklarınızı kalça genişliğinde tutuyorsunuz. Dizlerinizi bükerek bir ayağınızı öne doğru konumlandırmanız gerekiyor. Bu aşamada vücudunuzu mümkün olduğu kadar dik tutmanız gerekiyor. Ayağınızın arka kısmı neredeyse yere değene kadar inmelisiniz. Bu şekilde inerken ön dizinizin ön ayağınız hizasında olmasına dikkat edin ve diziniz ayak parmaklarınızı geçmesin. Böyle bir durumda ayak eklemleriniz zara görebilir çok zorlamamanız gerekiyor. Uygun pozisyonu aldıktan sonra yükselin ve aynı hamleyi bu kez de diğer ayağınızı öne atarak tekrarlayın. 15 er tane 2 set şeklinde yapacağınız bu egzersizi doğru yaptığınız taktirde kısa sürede bacaklarınızdaki değişimi fark edeceksiniz.

Jump Squat:

Zıplama squatı olarak bilinen bu egzersizde kaslarınız bir hayli çalışacak. Ağırlıklar ile veya ağırlıksız yapacağınız bu hareketi ilk defa uyguluyorsanız ağırlık kullanmamanızı öneriyoruz. Bacak ,kalça ve bunun yanında göğüs kaslarınızı da çalıştırabilen bu hareket için normal squat pozisyonu alıyorsunuz ilk olarak. Ayaklarınızı omuz hizasında açarak vücudunuz dik bir şekilde yere çömeliyorsunuz. Yere çömelirken kalçanızı geriye doğru ittiriyorsunuz. Bu aşamada kollarınızın da yanlarda olması gerekiyor. Topuklardan ittirme yaparak kalçanızı yukarı doğru kaldırıyorsunuz ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırarak zıplama hareketi yapıyorsunuz. Bu hareketi 45 saniye boyunca yapın ve 3 set yapmaya özen gösterin. Setlerin arasına dinlenebilmeniz için en az 30 saniye molalar koymanız gerekiyor. Yağ yakımını hızlandıran, dik durmanızı kolaylaştıran, bacaklarınızın ve karnınızın kaslanmasına yardımcı olan bu basit hareketi çok seveceksiniz.

Step-Up :

Step çocukluktan itibaren sürekli olarak yaptığımız (tabii o sıralar oyun sanıyorduk) bir spordur. Küçük bir kız çocuğu iken ip atlarken yaptığımız bu sporu kurallarına göre yapmazsak bacak eklemlerine zarar vermekten başka hiç bir işe yaramıyormuş. Çok köklü bir geçmişi olan ve çok yaygın olmayan bu spor son zamanlarda oldukça popüler. Bu sporun ağırlıkla da yapılabiliyor olması spor salonlarında çok tercih edilen sporlar arasında olmasını sağlıyor. Yüksek bir zemine yani step tahtasına ayağımızı koyarak başlayacağımız bu sporda ilk olarak sağ ayağımız önde sol ayağımız arkada olacak şekilde başlıyoruz. Vücudumuzun dimdik durduğu bu pozisyondan sol ayağımızın önde sağ ayağımızın arkada olacağı pozisyona geçiyoruz. Bu hareketi her bacak için 15 defa olmak üzere 3 set yapmamız gerekiyor. Evinizde bulunan bir merdivenle de yapabileceğiniz bu basit ama etkili sporu alışkanlık haline getirebilirsiniz. Ön bacak, kalça ve karın kaslarınızı çalıştıran bu hareket aynı zamanda dik durmanıza da yardımcı oluyor.

Köprü Hareketi

Köprüler yukarıdaki diğer egzersizlerin çok fazla yapamadığı şeyi yapıyor; arka bacağı güçlendiriyor. Sizin için gösterdiğimiz yukarıdaki egzersizlerde genellikle ön bacak kaslarınız aktif olarak çalışıyordu. Ön bacağın yanında arka bacağınızın da güçlendirilmesi gerekiyor. Arka bacağınızı kısa sürede güçlendiren bu hareketi elinize ağırlık alarak yapabilirsiniz. Bu hareketin zorluğunu arttıracaktır. Daha da zor olsun istiyorsanız köprü hareketini yaparken ayağınızı yüksek bir zemine de koyabilirsiniz. Bu egzersizi yaparken ilk pozisyonunuz sırt üstü uzanmak ile başlıyor. Ayaklarınızı kalçalarınızdan uzaklaştırın ve topuklarınızı yüksek bir zemine yerleştirin. İşte bu aşamada kalçanızı yerden kaldırarak köprüyü oluşturuyoruz ve bunu yaparken kalça ve bacak kaslarınızı sıkmanız gerekiyor. İçinizden 2 saniye sayarak bu pozisyonda durun ve daha sonra aşağı inin. Aynı hareketi 2 set halinde 15 defa yaparsanız mükemmel sonuçlar alabilirsiniz.

Bacak kaslarınızın daha güçlü olabilmesi için düzenli egzersiz şart. Haftada bir yapılan egzersizlerin hiç bir faydasını göremezsiniz. Kalça ve bacak kaslarınızın güçlenebilmesi için yukarıda da yazdığımız gibi squat yapmanız şart. Bacaklarınız güçlenirken kalçanızın da şekil alacağı bu hareketin sonuçlarını görünce çok şaşırabilirsiniz. Quatriceps, Gluteuslar, biceps femoralislerin ve gastronemus un aynı anda kasılmasını sağlayan , aynı anda 5 kası aktive eden nadir egzersizlerden biridir. Haftada en az 3 gün bu egzersizi uygulayarak güçlü bacaklara sahip olabilirsiniz.

BİR YORUM YAZIN

ZİYARETÇİ YORUMLARI - 0 YORUM

Henüz yorum yapılmamış.

Copyright © 2018 Tüm Hakları Saklıdır. - Harmedya
Content Protection by DMCA.com